Bodybuilding / Kraftsport

hey wie sind eure trainingspläne (mich interessieren eigentlich nur die push puller)?

hab heute mal richtig push trainiert inkl. beine. war richtig geil-
pushtag haut ganz gut hin denk ich, aber rückenmäßig bin ich noch ein ziemlicher noob (spür noch nicht alles perfekt und merk auch nicht überall wo es reingeht)

defizite in schultern, schulterblattregion und vastus medialis (innerer schenkelmuskel, deswegen beinstrecker)

verbesserungen mit begründung gern gesehen

4-5 mal pro woche

push a:

hacksquatmaschine: 3 x 10
lh bankdrücken (oder multipresse ohne partner): 3 x 8
kh schrägbank: 3 x 8
cablecross: 1-2 10-15
military press: 3 x 8
seitziehen : 3 x 6-10 nach gefühl
french press: 2 x 12
beinstrecker 2 x 12

pull a:

kreuzheben: 4 x 8
latzug breit: 4 x 10
rudern seilzug breit: 3 x 10
high row maschine für hintere schulter: 2 x 10
hammercurls 2 x 6
wadenheben sitzend3 x 10
bauch


push b:

kniebeuge 3 x 8
kh bankdrücken 3 x 8
lh schrägbank (oder kh ohne partner) 3 x 8
butterfly 2 x 10
military press und seitheben supersätze 3 mal
trizepsnachuntendrücker am kabelzug 2 x 12
beinstrecker 2 x 12

pull b:

klimmzüge mit zusatzgewicht 3 x 8
latzug eng 3 x 10
kh rudern 3 x 8
reverse cablecross für schulterblattregion 2 x 10
facepulls für hintere schulter 2 x 10
rückenstrecker auf der liege: 3 x 12
wadenheben sitzend 2 x 10
beinbeuger 2 x 10
hammercurls 2 x 6


an einem pausetag mach ich noch 10 minuten bauch





achja noch was: wie siehts bei der hacksquatmaschine mit knie über zehspitzen aus?
hab das heute zum ersten mal gemacht, aber ist definiitv so bei mir :

http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/img9006l056bc89jf.jpg





update: tag 1 nach push a: muskelkater wie schon lange nicht mehr. sogar in der brust trotz 3 brustsätzen weniger. pull a wird auf morgen verschoben
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
hallo busi
sieht doch gut aus ?
bis auf 2 übungen die ich vllt in den pull tag noch einbauen würde
vorgebeugtes rudern LH vor allem (oder hab ich das übersehen ?)
(nehme an rudern seilzug breit in pull a ist sitzend ? )
aufrechtes rudern, viel wert die übung , bitte sehen, ob du die noch unterkriegst !

generell bin ich persönlich übrigens kein fan von 2 versch pulls und pushes die woche, sondern bin eher der verfechter von 6 wochen push / pull a, dann 6 push/pull b, aber das ist ne persönliche vorliebe die ich dir niemals aufzwingen würde !!!

zur ausarbeitung des rückens bieten sich übrigens auch reverse flies KH noch an

bin leider schon sehr müde und hab heute lauter trainingspläne vor mir gesehen daher sind alle infos noch vorläufig !

trotzdem viele grüße an dich und alle die dir wichtig sind !
 
Macht wer breite Lat-Pulldowns? Das trifft ganz gut nen Teil vom Rücken, den ich einfach nie so ganz erwischt hab. Gute Übung :thumbsup:
 
MileyCyrus schrieb:
steht doch da, dass ich sie mach man :mad:
Zum Vergrößern anklicken....

Ja sorry, du schreibst jedesmal deinen ganzen Plan hier rein. Brudi ich liebe dich zwar wie ein schwuler ein andern Mann, aber das ist mir dann doch auf Dauer zu viel Text ;)

O.Gebannter. schrieb:
Bg klimmzüge sind dasselbe...?
Zum Vergrößern anklicken....

Bg? Aber nope, mit KZ komm ich nicht so an diesen inneren / unteren Lat-Teil ran.
Könnte aber auch falsche Technik sein? Also rumschlackern tu ich nicht und ich kippe auch leicht nach hinten beim Hochziehen. Wird schon passen denk ich mal?



Busi du machst Lat-Ziehen, nicht Pulldowns. Der Unterschied ist, dass die mit ausgestreckten Armen VORM Körper gehen...
OK wurde mir wohl falsch gesagt. Ihr hattet recht.
Ich meine folgende Übung. Arme horizontal vom Körper weg und dann runterziehen aber die Arme bleiben gestreckt.
Heißt folglich anscheinend auch Lat PUSHdown
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
ok ja ok! hab ich nie probiert. hitte den lat mit klimmzügen sehr gut (aber auch fast nur oben) aber viel spaß damit ok?


wieso trainieren eigentlich manche motherfucker mit hoodie und langer hose?
 
schöne grüße und thx an le snooc! lh ruder ist geil! bisschen ungewohnt noch da reinzutreffen wo ich will. und geht noch schön in den unteren rücken.
neue liebelingsübung für pull ist aber reverse cablecross. einmal gestreckt für die rhomboiden (?) und einmal für die hintere schulte gebeugt
 
hacksquatmaschine: 3 x 10
lh bankdrücken (oder multipresse ohne partner): 3 x 8
kh schrägbank: 3 x 8
butterfly: 1-2 x 10
military press: 3 x 8
seitheben: 3 x 10
seitheben kabel : 1 x 10
french press: 2 x 12
beinstrecker 2 x 12

pull a:

kreuzheben: 4 x 8
rudern seilzug: 3 x 10
reverse cablecross für rhomboiden 2 x 10
reverse cablecross für hintere schulter: 2 x 10
Klimmzüge 3 x max
konzentrationscurls: 1x 6
hammercurls: 2 x 6
wadenheben sitzend: 3 x 10



push b:

kniebeuge 3 x 8
kh bankdrücken 3 x 8
lh schrägbank (oder kh ohne partner) 3 x 8
butterfly 1-2 x 10
military press und seitheben supersätze: 3 mal
seitheben kabel 1 x 10
french press 2 x 12
beinstrecker 2 x 12

pull b:

klimmzüge mit zusatzgewicht: 3 x 8
latzug eng: 3 x 10
lh rudern 3 x 10
reverse cablecross für rhomboiden 2 x 10
reverse cablecross für hintere schulter 2 x 10
konzentrationscurls 2 x 6
hammercurls: 1 x 6
rückenstrecker auf der liege: 3 x 12
wadenheben sitzend 2 x 10
beinbeuger 2 x 10




update!


bisschen viel oder? hab zur zeit probleme den bauch noch mit reinzukriegen
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Push pull im on on off ist scheiße, komm mit der Regeneration nicht klar, nach kniebeuge brauch ich ruhe für die beine...
Hab letzte Woche wieder angefangen, musterplan von dza (andro)
Klimmzüge
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Überkopfdrücken
Bizeps oder trizeps
bauch

Bald wieder Extremitäten Korso
korso:
Klimmzüge
Bankdrücken
T bar rudern
Fliegende kh
Überkopfdrücken
vorgebeugtes Seitheben
bauch

Extremitäten:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinstrecker
Wadenheben
Lh curls
french press
bauch

Anschließend wahrscheinlich alternierender gk...

Danke für die Aufmerksamkeit:thumbsup:
 
O.Gebannter. schrieb:
Push pull im on on off ist scheiße, komm mit der Regeneration nicht klar, nach kniebeuge brauch ich ruhe für die beine...
Hab letzte Woche wieder angefangen, musterplan von dza (andro)
Klimmzüge
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Überkopfdrücken
Bizeps oder trizeps
bauch

Bald wieder Extremitäten Korso
korso:
Klimmzüge
Bankdrücken
T bar rudern
Fliegende kh
Überkopfdrücken
vorgebeugtes Seitheben
bauch

Extremitäten:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinstrecker
Wadenheben
Lh curls
french press
bauch

Anschließend wahrscheinlich alternierender gk...

Danke für die Aufmerksamkeit:thumbsup:
Zum Vergrößern anklicken....


nach meinem kniebeugetag hast 2 tage pause für die beteiligten beinmuskeln
 
@farmer wieso konzentratinscurls streichen?
linker bizeps ist kleiner als der rechte. rechts sowieso verletzte, deswegen mit links konzentrationscurls find ich ganz gut.
butterfly einfach rausstreichen? find ich ganz geil um die titten geil zu spüren. keine ahnung welchen unterschied es machen würde wenn ich ihn raushau
 
O.Gebannter. schrieb:
Echt schöner Plan miley...viel Spaß damit ;)
Zum Vergrößern anklicken....

vielen dank.

klimmzüge werden auf jeden fall wieder rausgenommen oder zumindest nicht mehr am ende gemacht. hatte heute nen schreckensmoment:

zu schnell runtergegangen bei der negativbewegung, ohne muskelspannung. oberarm hat sich bisschen in der pfanne bewegt... komisches gefühl bis in den unterarm... hoffentlich nix kaputt gegangen

ab jetzt noch besser aufwärmen, noch kontrollierter trainieren. ich halte euch auf dem laufenden schöne grüße
 
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