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***Wie Trainieren?***

Dieses Thema im Forum "Moves und Trainingstipps" wurde erstellt von sTYLEiANOs, 29. Nov. 2003.

Status des Themas:
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  1. sTYLEiANOs

    sTYLEiANOs Altgedient

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    wie trainieren, ja, ich musste meine alten "schriften" schleunigst korrigieren, so in der form, auch wenns vorher (komischerweise) zu funktionieren schien, war das doch eher n kunstfehler als ne ordentliche anleitung wie man zu trainieren hat.

    so im großen und ganzen könnte ich große teile aus meinem flare tutorial kopieren und hier posten, da steht so gut wie alles drin, aber ich mach ne kleine zusammenfassung davon und geh etwas mehr auf das krafttraining und die trainingsplanung ein.

    wozu eigentlich krafttraining?
    vorneweg: die muskulatur nimmt nicht die belastung von den gelenken, ganz im gegenteil!!!!!!!!!! aber: ein allseits ausgebildetes "muskelkorsett" verringert fehlbelastungen, dh es verbessert die stabilisation des gelenkes. zum anderen wirkt eine gut ausgebildete muskulatur wie ein polster. und ein mehr an kraft (nicht unbedingt mehr muskulatur ;) ) beschleunigt den lernprozess eines moves extrem (hast du die kraft schon vorher, dann musst du NUR NOCH die technik lernen anstatt darauf zu warten bis dein körper kräftiger wird!). technik ist nicht alles, bei 2 bboys die technisch gleichermaßen versiert sind, entpuppt sich geringere kraft als das was es von vorneherein schon war, als ein nachteil. wichtig ist natürlich noch zu erwähnen, dass dir kraft alleine auch nicht hilft, wer sein bboytraining vernachlässigt muss sich nicht wundern, dass die moves nicht hinhauen ;)

    "to gain you have to specialize" - "good the man is right, give him a cigar" ;) soll heißen: zumindest dort wo es um TECHNIK/KOORDINATION und SKILLS geht, man wird nur darin besser was man trainiert, wenn du keine twists trainierst, dann wirst du auch keine twists können, easy, oder? und: 10 sachen auf einmal trainieren is scheisse, konzentrier dich auf 2,3 wenige tricks auf einmal, lieber 2 sachen fulltime, als halbherzig 10 sachen, denn du kannst nicht jedem der 10 tricks auf einmal gerecht werden. es ist auch besser, einen trick täglich 15 minuten zu trainieren (NIEMALS BIS ZUM EXITUS!!!) und das training SAUBER zu beenden, als alle 2 tage 5 stunden zu BALLERN und euch den nächsten tag nicht mehr bewegen zu können (wer zum ungeheuer kann 5 stunden ordentlich trainieren? warum erzählt das jeder? geht ihr zum pflegen von freundschaften zum training?). warum nicht 5 stunden? weil du niemals 5 stunden sauber trainieren kannst! dumemrweise lernt dein gehirn immer, auch falsche technik und ausscheerbewegungen die du machst wenn du nicht mehr genügen power hast, was dabei rumkommt ist wachsende unzufriedenheit und verschlechterung deiner tricks! auch hat ein move viel mit gefühl zu tun, und je öfter du es machst (zum lernen muss dein körper und dein ZNS ausgeruht dh aufnahmefähig sein!) desto schneller kriegst du das gefühl.
    das ausschlaggebenste dafür wie oft du trainieren kannst, ist wohl die eingeschränkte regenerationskapazität eines jeden. also such dir 1,2 maximal 3 neue tricks aus die du trainieren willst, und dann trainier sie so oft du kannst, hör auf deinen körper, wenn du täglich schaffst ist das gut, wenn du "nur" 2-3mal die woche schaffst, ist es auch in ordnung (auch einmaliges training pro woche bringt fortschritte!). auf alle fälle ist es wichtig, dass du, wann immer du trainieren gehst, "fresh as a daisy" bist, ausgeschlafen, voller motivation und power, keinen muskelkater mehr hast (lass den muskeln zeit sich zu erholen sie werdens dir mit mehr power danken!) und 100% fit bist.
    achso ja: oma sagte ja schon "wenn du in etwas gut werden willst, dann tu es, tu es oft, tu es häufig, tu es unter ausschluss anderer dinge".

    quintessenz: trainierst du den ZNS (dh koordination, technik, skills) dann kannst du ~5 mal die woche trainieren, vorrausgesetzt du trainierst nicht bis zu deinem maximum, sondern beendest das training obwohl du noch weiter könntest! was viele nicht wissen, auch kraftelemente kann man auf diese weise trainieren (greasing the groove nennt man das ganze, setzt auf die hebsche regel auf, desto öfter ein impuls durch die selbe nervenbahn geht, desto weniger impuls benötigt man für die gleiche antwort). hiervon verändert sich dein körper so gut wie garnicht!

    "if you are training to failure, you are training to fail.”

    andereseits: trainierst du bis zu deinem maximum, egal ob bboying oder krafttraining, so benötigst du pause, du musst deinem körper zeit geben sich zu regenerieren, hier ist es vllt nur möglich maximal 2-3x/woche zu trainieren. hiervon verändert sich dein körper!

    scheisse, das thema is zu komplex um es fix für jedermann zusammen zufassen, haha :D

    weiter: wie oft breaken und wie oft krafttraining/woche? wieviel wdh? wieviele sätze? wielange pause? welche übungen?

    bitte weiterlesen:
    - trainierst du dein ZNS, kannst du täglich trainieren, um sicher zu gehen, dass du nicht zuviel machst, trainier 5x/woche. hierbei ist wichtig, dass du dich auf 2, maximal 3 übungen/tricks beschränkst. wenn du nur breakst dann machst du 2 tricks, aber auch hier musst du vor jedem neuen versuch ausgeruht sein, zb: du trainierst momentan 1 saubere runde flare. dann machst du 2x 1 runde hintereinander, danach machst du 1,2 min pause und wiederholst das bis du insgesamt 10 o. 20 versuche hinter dir hast. je mehr tricks/übungen du aufeinmal trainierst, desto weniger zeit hast du für die einzelnen tricks/übungen!
    anderes beispiel: du trainierst 1 move und machst 2 "kraftelemente": flares, planche für horizontal push, klimmzüge für vertikal pull, das würde folgendermaßen aussehen: 5-10mal 2 einzelne runden flares mit 2 min pause dazwischen ==> anschließend 5 min pause ==> 1 satz planche pushups (wenn du 5 wdh maximal schaffst, dann trainier mit 3 wdh, bis dir die 3 wdh zu einfach fallen) ==> 5 min pause ==> 1 satz klimmzüge mit gewicht (versuch bei etwa 5 wdh zu bleiben, alles darüber geht mehr auf die energiesysteme als auf dein ZNS!) ==> fertig. das jeden tag, du kannst fast jeden tag das gewicht oder die wdh steigern, du wirst dich wundern! du kannst es auch über den tag verteilen anstatt es in einer einheit zu trainieren!
    allerdings: bei diesem training verändert sich dein körper kaum!

    - willst du n body kriegen (lass dir gesagt sein ohne adäquaten medikamenten konsum wirst du keinen body bekommen wie du es dir vllt vorstellst, mehr als 90% was dir als natural geboten wird ist erstunken und erlogen), dann musst du weniger dein ZNS trainieren, sondern eher deine kontraktilen strukturen (muskelprotein) sowie deine energiesysteme. worauf es hierbei zum größten teil ankommt ist die hormonelle antwort (was nimmt sogar jeder 2te hobbybodybuilder um n body zu bekommen? hä? ja? genau! - testo & co). ich könnte jetzt noch weiter ausschweifen und über testo, hgh, mgf, igf & co philosophieren, aber ich will es allgemeinverständlich halten. nur ganz grob (nicht ganz richtig!): ~ 3min satzpause maximale testo im serum, <=2 min stimmulation von hgh und lokal igf am größten. für mgf ist die pause egal, es ist der potenteste wachstumsfaktor, hier zählen nur hohe spannungen, dh hohe gewichte, maximale kontraktionen! wenn du ordentlich trainierst, dann bleibt dein krafttraining unter 45 minuten, wenn du länger trainierst dann pflegst du freundschaften oder schreibst sms an deine freundin (lass das scheiss handy zuhause und konzentrier dich :D ). achso, desto höher die belastung einer übung auf deinen körper, desto größer ist der "ausstoß" an den oben genannten hormonen/wachstumsfaktoren, dh grundübungen grundübungen grundübungen und bitte keine isolationsübungen. mit isolationsübungen ist es nicht möglich unter 45min zu trainieren, und du sollst nicht exzessiv sondern intensiv trainieren. achso: ganzkörperplan ist für natural trainierende das einzige was realistisch ist. splittprogramme sind für leute mit exogenen hormonmissbrauch. über hit, pitt, heavy duty, hst, german volume & co, oder supersätze, mammutsätze etc. schreibe ich jetzt nicht ,das würde den rahmen sprengen.
    kurz noch zu den wdh-bereichen bereichen:

    -2-6 wdh v.a. das ZNS (intramuskuläre koordination, die kraft!) und etwas die kontraktilen strukturen, die energiespeicher NICHT
    -6-8 nennt sich funktionelle hypertrophie, hier trainierst du etwas weniger das ZNS, dafür etwas mehr die energiesysteme (energiereichephosphatspeicher sowie glykogenspeicher)
    -10-12 fängt es an mit vermehrtem training der glykogenspeicher, vermehrung der mitochondrien, vermehrung des sarkoplasmas, auch noch die kontraktilen strukturen
    -15-20 mehr energiespeicher und sarkoplasma sowie mitochondrien als oben, aber weniger die kontraktilen strukturen
    -20-40 fast ausschließlich die energiesysteme betreffend
    -kleine überlegung: umso weniger wdh, desto kürzer der satz und desto bessere konzentration hast du und desto intensiver & sauberer kannst du trainieren (was sicher nicht ganz unwichtig ist! 6 wdh sind wundervoll voll durchzuballern, aber 10wdh und mehr sind eine qual)!
    ich will hier nochmal kurz erwähnen, dass es nicht nötig ist jedes mal bis zum muskelversagen zu trainieren, für das versagen ist eher die angehäufte milchsäure und der dadurch abfallende intramuskuläre ph-wert schuld als die milchmädchentheorie, dass du alle fasern zum wachsen angeregt hast.

    sätze: solang 1 satz erfolge bringt benötigst du nicht mehr als einen satz! (wenn du 1 satz machst und 1 wdh beim nächsten training mehr machst, ja dann bist du doch stärker geworden, oder nicht? meinst du im ernst, wenn du 2 sätze machst, dann machst du 2wdh mehr? bei 3 sätzen 3 wdh? haha, mit sicherheit nicht!)

    zu den übungen (keine maschinen, sondern freie gewichte, männerkram eben):
    - grundübungen/komplexe mehrgelenkige übungen: v.a. kreuzheben (bulgarian-, sumostil), kniebeugen, hacksquads, frontsquad, clean n jerk/press, rudern (lh/kh), klimmzüge (unter-, ober-, parellelgriff), bankdrücken (lh/kh), schrägbankdrücken (decline, lh/kh), militarypress (lh/kh), goodmornings, dips, planchepushups, frontleever pullups, straight press, iron cross etc.
     
  2. sTYLEiANOs

    sTYLEiANOs Altgedient

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    krafttraining

    summasumarum:
    willst du muskulatur aufbauen, dann musst du dementsprechend trainieren (die leute die n body haben und täglich trainieren haben entweder die mammugenetik (wenige) oder konsumieren mehr rezeptpflichtige medikamente als sie gehirnzellen haben (viele); das gilt genauso für die typen mit den herben moves UND dem krassen body!; also lass dir nicht von jedem typen beeindrucken der n dickeren arm hat als du, hinterfrage kritisch alles was er sagt.), willst du eher moves ziehen und hardcore bboy sein, dann konzentrier dich auf die moves und trainier dein ZNS.

    ein gemischter"plan" würde zb so aussehen:
    mo: breaken (2 moves) ~ mit warm machen 35min
    die: breaken (2 moves) mit warm machen 25 min + krafttraining (1 satz dips, 1 satz hstpu, 1 satz klimmzüge, 1 satz kreuzheben; 3 min pause zwischen den übungen, 6-8wdh)
    mit: frei
    do: frei
    frei: wie mo.
    sa: wie die.
    so: frei
    mo: frei
    die: wie freitag

    mach besser 3 tage pause als 2, check aus was für dich funktioniert, du kannst es einteilen wie du möchtest, diese einteilung soll nur ein beispiel sein wie man es machen könnte. zu den ganzen minuten und zahlen, du musst keine bruchrechnung für den ganzen kram beherrschen und zu wissenschaftlich muss man es auch nicht angehen, es ist schließlich tanzen was viel mit gefühl & co zu tun hat, ABER in gewisserweise bleibt es eben ein SPORT wie jeder andere auch ;) und ist es nicht besser dass man weiß wann schluss ist? dass man den grund kennt, wenn mal etwas nicht hinhaut und man trotz training schlechter wird? dass man eingreifen kann wenns nicht optimal läuft? spaß macht es erst wenn man besser wird!!! (achso, das standard bboy training ist fast schon wie das oben angerissene "ZNS-training": viele versuche innerhalb von stunden, dh rel. lange pausen zwischen den einzelnen versuchen, während des trainings mal 10 min dehnen und labern, training dann wenn man bock hat und motiviert ist, aufhören wenns nicht mehr klappt! klar kann man sagen "ja wenns doch so einfach ist, wozu dann bitte das ganze gelaber?", naja, ich habe "früher" immer versucht möglichst hart zu trainieren und möglichst lange und möglichst oft, ich wollte besser sein als die anderen, das hat aber nicht so funktioniert wie ich es mir vorgestellt habe und es lag nicht am mangelnden talent, nein, einfach scheisse trainiert und diese erfahrungen möchte ich teilen, ich bin nett, oder?)

    zum übertraining:
    solltest du trotz guter planung dennoch einmal ins übertraining kommen (das merkst du daran, dass deine tricks nicht mehr funktionieren, du ständig müde bist, die keine kraft und keine movitation mehr hast und eventuell auch öfter mal erkältet bist!), so mach mal 1-2 wochen pause "the pause that refreshes", danach kommst du stärker und motivierter zurück!

    kurz zur übungsausführung:
    das kann variiert werden, temp/tut/kadenz, von explosiv bis super slow, aber bitte, bitte, bitte KOMPLETTE WDH! es ist nicht schlecht für die gelenke die arme oder beine bei den übungen durchzustrecken, ganz im gegenteil, das ist vllt das wichtigste für starke bänder, dafür sind sie gemacht!

    achso, hab ich nicht erwähnt? krafttraining IMMER nach dem breaken, sollte jedem klar sein, oder? (ausser bei der ZNS geschichte, aber wenn du nicht wirklich sicher bist, dass du das perfekt dosieren kannst, dann mach dein krafttraining immer im anschluss an das techniktraining/breaken)

    es ist echt nur eine grobe zusammenfassung, aber ich denke schon ein hilfreicher überblick über die "ganze" thematik. es ist schwieriger ordentliches krafttraining mit dem breaken zu verbinden als mancheiner glaubt. breaken alleine benötigt vllt keine planung, denn wenn man dann trainiert wenn man bock hat und fit ist, dann macht man es ja schon instinktiv richtig. will man sich aber auch körperlich verändern, dann tut man gut daran sich das ganze etwas zu planen. von ernährung, schlaf & co will ich aber nicht auch noch anfangen nur kurz:
    to be big you have to: eat big, train big, sleep big!

    so, jetzt einmal fehlerlesen.
    (sollte jemanden ein gravierender fehler auffallen, dann sagt mir doch bitte bescheid, bei dem ellenlangen text kann es schon sein, dass ich hier und da nonsens geschrieben hab, haha)

     
  3. sTYLEiANOs

    sTYLEiANOs Altgedient

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    Dehnen

    dehnen, komischerweise spielt das ZNS beim dehnen auch eine nicht zu vernachlässigende rolle. dehnen ist KEIN WARM MACHEN, vom dehnen wirst du nicht warm. dehnen vor dem krafttraining oder vor dem breaken is quatsch (über sehnenreflexe wird die spannung der muskulatur beim dehnen herabgesetzt, du hast keine spannung = power mehr! POWER move, oder?), nach dem krafttraining is ebenfalls kacke (wenn du beine trainiert hast, dann hast du nach dem training noch n hohen spannungszustand und kleinste verletzungen der muskulatur, wenn du dich dann dehnst, ist es möglich, dass sich die verletzungen etwas vergrößern, die folge ist extremeren muskelkater, dadurch längere trainingspause!). was du machen kannst vor dem training, nach dem warm machen mit tops oder so, ist, dich einmal in den spagat zu setzen, 5 sek, alle seiten, aber nicht ernsthaft dehnen, bitte. statisches dehnen ist sowieso nur die halbe miete, um in den moves wirklich flexibler zu werden, ist es wichtig dein maximales bewegungsausmaß zu halten, also aktive beweglichkeit! es nutzt dir wenig wenn du komplett ausgeleiert im spagat sitzen kannst, die antagonisten aber zu schwach sind, deine beine aktiv zu öffnen und die spannung aufrecht zu erhalten.

    wie dehnt man sich?
    das zns hat eine "solllänge" der muskulatur eingespeichert (das ist auch einer der hauptgründe, weshalb jugendliche besser auf dehnen ansprechen, da ist die sollänge noch nicht so eingebrannt!). diese solllänge muss verändert werden, WIE? du sitzt im spagat, OHNE schmerzen, nach 30 sek oder 2 min merkst du, dass dieses "ziehen?" nachlässt, du kannst n stück weiter in den spagat rutschen, das machst du solange, bis es nicht mehr weiter geht. wenn du bock hast dehn dich täglich vor dem fehrnseher, beim frühstück oder sonst wo, du musst nichtmal warm sein wenn du respektierst, dass du ohne schmerzen zu dehnen hast! verschiedene techniken kannst du anwenden: postisometrische relaxation, dh, im spagat musst du die adduktoren kurz maximal anspannen, 2 sek pause, dann kannst du DIREKT weiter in den spagat rutschen UND du trainierst deine muskulatur etwas in der gelenkstellung, nicht schlecht, oder? aktiv dehnen ist auch wunderbar, da die zu dehnende muskulatur entspannt, wenn die muskulatur auf der anderen seite arbeitet (logisch, oder? wie willst du den arm beugen = bizepsaktivität, wenn dein trizeps nicht entspannt?).

    trotzalle dem, warm dehnen ist einfach angenehmer, die muskulatur ist etwas elastischer, auch wenns anders funktioniert, macht warmes dehnen doch etwas mehr freude. zb nach dem breaken, sofern du keine beine beim krafttraining gemacht hast, dehnst du dich 15 min passiv/statisch und anschließend noch 5 minuten aktiv/dynamisch.

    dehnen is einfach, darüber gibts nicht allzuviel zu erzählen! achso, wippen is scheisse, durch wippen reizt die die muskelspindeln (muskeleigenreflex über den monosynaptischen reflexbogen, haha :D )und dadurch spannt sich die muskulatur an, nicht gut, du willst dich entspannen.

    kleiner tip: wenn dus eilig hast, dann fang garnicht erst an dich zu dehnen, du sollst dich ENTSPANNEN!
     
  4. sTYLEiANOs

    sTYLEiANOs Altgedient

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    Trainingsplan

    kann weg? brauch keinen dritten post :D

    edit: vierten, haha
     
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