Wer macht hier Bodybuilding bzw. Kraftsport? IX

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kayoneex schrieb:
hey
ich hätte mal ne frage an die, die richtig trainieren (also muskelaufbau)

wie ernährt ihr euch? nehmt ihr irgendwelche speziellen protein- bzw. aufbaunahrung zu euch? oder esst ihr einfach mehr fleisch^^

wäre nett wenn jemand auflisten könnte wie er sich so über den tag ernährt!!
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Protein:Z.b. Pute,magerquark,Rind,Eier,thunfisch,Milch
kohlenhydrate z.b. Haferflocken, Reis,Nudeln,Banane
Vitamine/mineralien/Ballaststoffe:z.b. Obst/Gemüse

Man sollte etwa um die 2 gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Also 90 Kilo = 180 Gramm Eiweiß

Ausführlich:

Das was wir essen, besteht aus Proteinen, Kohlenhydrate (Zucker), Fette, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffen und Wasser.
Nur Proteine, KHs (Zucker) und Fette tragen zur Energiebereitstellung bei. Der Rest ist jedoch auch unverzichtbar, eine Ernährung ohne diese Stoffe führt zu Mangelerscheinungen.

Protein 4 kcal
Kohlenhydrat 4 kcal
Fett 9 kcal


Nachdem diese Stoffe vom Magen-Darm-Trakt verdaut wurden, gelangen sie ins Blut, wo sie entweder gespeichert werden oder sofort als Energieliefernat dienen.

Kohlenhydrate sind am leichtesten zu verwerten, Zucker liefern sofortige Energie. Bei zu vielen KHs und Zuckern wird der Überschuss als Körperfett gespeichert. Sie können aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Bei der anaeroben Verbrennung (wie zB. im Training) entsteht als Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) und gibt am Beispiel des Trainings den "schönen" Pump-Effekt, Laktat hemmt aber die Leistung. Bei leeren Glykogen-Speichern nach schweren Anstrengungen, werden die KHs als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Nach schweren Anstrengungen (Training) sollte man 250 -500ml Saft trinken, um die Glycoken-Speicher wieder aufzufüllen.
KH-Quellen: Naturprodukte und sonst überall

Fette sind der Hauptenergieträger des Körpers. Sie stellen 98% der Energie-Depots dar, KHs sind 2%. Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 kcal. Für die Fettverbrennung im Körper, wird mehr Sauerstoff benötigt (es ist nur aerob), daher ist die Verbrennung der KH-Speicher schneller und erfolgt zuerst, erst wenn die KH-Speicher leer sind, wird vermehrt Fett verbrannt (nach ca. 30 Minuten). Der Körper bezieht ständig Fette aus den Fettdepots als Energielieferanten, um untr anderem die Körperwärme konstant zu halten.
Fett ist für den Körper notwendig, nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern für den Zell-Aufbau, Hormonhaushalt und weiteren wichtigen Körper-Systemen.
Bei einer Diät sollte man daher weiter Fette zu sich nehmen, aber gesunde Fette, die ungesättigeten Fettsäuren (die pflanzlichen), tierische Fette sollte man in einer Diät so gut es geht vermeiden. Wenn man zu wenig Fett ißt, ist der Körper in einer Notlage und speichert leichter jedes Fett, dass man aufnimmt.
Fett-Quellen: Fleisch, Nüsse, bestimmte Milchprodukte, Öle, ...

Proteine sind primär für den Aufbau und Wiederaufbau von Körpergewebe gedacht. Proteine sind am wichtigsten für den Körper, denn der Körper besteht aus Proteinen. Proteine sind Makro-Moleküle, die aus vielen 1000en Aminosäuren bestehen. Aminosäuren werden im Körper teils selbst hergestellt, in der DNS sind sie codiert, werden dort abgelesen und aufgebaut. Die essentiellen (die er selbst nicht herstellen kann) Aminosäuren können nur durch die Ernährung aufgenommen werden.
Ohne Enzyme wäre kein Leben möglich, alle Vorgänge im Körper werden durch Enzyme geregelt. Enzyme sind Proteine! Ohne ausreichend Protein leidet der Körper unter Magelerscheinungen und Leistungsnachlass.
Werden nicht genug KHs oder Fette aufgenommen, werden die Proteine zweckentfremdet und auch als Energieträger verbrannt. Das führt zu Verlust der Muskelmasse, passiert oft in Diäten und macht sich als "Jojo-Effekt" bemerkbar.
Werden zu viele Proteine aufgenommen, als für den Aufbau notwendig, werden diese umgewandelt und im Körperfett-Depot gespeichert.
Protein-Quellen: Fleisch, Molkereiprodukte, Eier, ...

Mineralien (Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor,...) sind wichtig für das Nervensystem und damit für die Muskulatur. Durch Schweiß-Verlust gehen auch Mineralien verloren.

Vitamine (Vitamin A/B/C/D/E/... , Folsäure, Phanthensäure,...) sind organische Verbindungen, der Körper braucht sie für Stoffwechsel, Wachstum, Hormonbildung, Nervensystem, Zellaufbau und und und... Sie wirken auch als Katalysatoren, die bestimmte Prozesse im Körper beschleunigen. Die genaue Wirkung von Vitaminen ist noch weitestgehend ungeklärt. Nach einer neusten Studie schaden künstliche Vitamine mehr als sie helfen. Deshalb sollte man seinen täglichen Vitaminbedarf mit der natürlichen Nahrung ausgleichen und nicht zu Vitamin-Pillen greifen.

Spurenelemente (Kupfer, Zink, Eisen,...) kommen nur in geringen Mengen im Körper vor und werden auch nur in geringen Mengen aufgenommen, sie haben jedoch eine durchschlagende Wirkung. Es ist schon wundersam, wie so wenig, so viel ausmachen kann. Ohne ausreichend Spurenelemente treten Mangelerscheinungen auf.

Ballaststoffe (Zellulose...) sind hauptsächlich gesund für den Darm. Bei Diäten verringern sie das Hungergefühl.

Wasser (H2O), der Körper besteht zu 70% aus Wasser. Ca. 50% davon ist in der Muskulatur. Wasser hat Null Kalorien.
 
hab schon längst nicht verstanden, wieso die für 300 so trainiert haben.

ich mein, im film gehts doch nur um starke optik, da wär doch normales perfektes hypertrophietraining die erste wahl, anders wäre es wohl für funktionelle kraft. eben wie dieses training, was da gezeigt wird. das ist ein 1a-training für kampfsportler, besonders MMAler oder ringer, wo man schon gut core-strength benötigt!
 
Aber hätte man die gefragt was die für nen Trainingsplan gemacht hätten und die hatten Volumen gesagt hätten das alle langweilig gefunden :p War da nich sowieso alles mit PC gemacht?
 
.::SiAp::. schrieb:
hab schon längst nicht verstanden, wieso die für 300 so trainiert haben.

ich mein, im film gehts doch nur um starke optik, da wär doch normales perfektes hypertrophietraining die erste wahl, anders wäre es wohl für funktionelle kraft. eben wie dieses training, was da gezeigt wird. das ist ein 1a-training für kampfsportler, besonders MMAler oder ringer, wo man schon gut core-strength benötigt!
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Wo wir grade beim Thema sind.

Macht Ihr Bwe s zusätzlich zum Gewichte Training?

Habe damit enorme Fortschritte gemacht.

Nicht nur bei Ausdauer/Schnellkraft, sondern auf bei Kniebeugen und Kreuzheben in auf Maximalkraft.

Ist echt ne geile Sache.

Hab ich bisher immer völlig unterschätzt!
 
Ich habe einen trainingsplan erstellt. mir fehlen aber noch ein paar übungen. ich trainiere zuhause mit langhantel und kurzhantel, kann mal einer den plan ergänzen.

DONNERSTAG
Brust:
Bankdrücken 3X10
Fliegende 3X10
Bizeps:
Langhantelcurl stehend 3X10
Kurzhantelcurl stehend 3X10

SAMSTAG:
Schultern:
Seitheben 3x10
Frontheben 3x10
Trizeps:
Enges Bankdrücken3x10
? Was gibts da noch ?

DIENSTAG:
Rücken:
1.Langhantelrudern stehend 3x10
2.Kurzhantelrudern 3x10

Was kann man dienstag noch für eine muskelgruppe einbauen, nacken oder so, kennt einer eine muskelgruppe die passen würde und vielleicht ein paar übungen ?
 
Beine ? Ich dachte die kann man weglassen wenn man keinen bock darauf hat. Wozu brauche ich breite beine
 
kennt einer ne gute trizeps übung die da noch reinpasst, und was man am dienstag noch machen könnte. diese muskeln zwischen schulter und hals nennt man doch nackenmuskeln oder ? Kennt einer dafür ein paar gute lang oder kurzhantelübungen ?
 
enges bankdürcken bringt kaum was fürn trizeps,das isn bodybuilding-mythos das es was bringt ....mach dips oder den sogenannten strinbrecher = genau die selbe ausgangsposition wie beim bankdrücken,nur lässt du diesemal das gewicht über der strin ab mithilfe der unterarme (die oberarme bleiben gerade) !
sehr gute übung für den trizeps
 
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