sTYLEiANOs
Altgedient
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- Nov 20, 2002
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wie trainieren, ja, ich musste meine alten "schriften" schleunigst korrigieren, so in der form, auch wenns vorher (komischerweise) zu funktionieren schien, war das doch eher n kunstfehler als ne ordentliche anleitung wie man zu trainieren hat.
so im großen und ganzen könnte ich große teile aus meinem flare tutorial kopieren und hier posten, da steht so gut wie alles drin, aber ich mach ne kleine zusammenfassung davon und geh etwas mehr auf das krafttraining und die trainingsplanung ein.
wozu eigentlich krafttraining?
vorneweg: die muskulatur nimmt nicht die belastung von den gelenken, ganz im gegenteil!!!!!!!!!! aber: ein allseits ausgebildetes "muskelkorsett" verringert fehlbelastungen, dh es verbessert die stabilisation des gelenkes. zum anderen wirkt eine gut ausgebildete muskulatur wie ein polster. und ein mehr an kraft (nicht unbedingt mehr muskulatur ) beschleunigt den lernprozess eines moves extrem (hast du die kraft schon vorher, dann musst du NUR NOCH die technik lernen anstatt darauf zu warten bis dein körper kräftiger wird!). technik ist nicht alles, bei 2 bboys die technisch gleichermaßen versiert sind, entpuppt sich geringere kraft als das was es von vorneherein schon war, als ein nachteil. wichtig ist natürlich noch zu erwähnen, dass dir kraft alleine auch nicht hilft, wer sein bboytraining vernachlässigt muss sich nicht wundern, dass die moves nicht hinhauen
"to gain you have to specialize" - "good the man is right, give him a cigar" soll heißen: zumindest dort wo es um TECHNIK/KOORDINATION und SKILLS geht, man wird nur darin besser was man trainiert, wenn du keine twists trainierst, dann wirst du auch keine twists können, easy, oder? und: 10 sachen auf einmal trainieren is scheisse, konzentrier dich auf 2,3 wenige tricks auf einmal, lieber 2 sachen fulltime, als halbherzig 10 sachen, denn du kannst nicht jedem der 10 tricks auf einmal gerecht werden. es ist auch besser, einen trick täglich 15 minuten zu trainieren (NIEMALS BIS ZUM EXITUS!!!) und das training SAUBER zu beenden, als alle 2 tage 5 stunden zu BALLERN und euch den nächsten tag nicht mehr bewegen zu können (wer zum ungeheuer kann 5 stunden ordentlich trainieren? warum erzählt das jeder? geht ihr zum pflegen von freundschaften zum training?). warum nicht 5 stunden? weil du niemals 5 stunden sauber trainieren kannst! dumemrweise lernt dein gehirn immer, auch falsche technik und ausscheerbewegungen die du machst wenn du nicht mehr genügen power hast, was dabei rumkommt ist wachsende unzufriedenheit und verschlechterung deiner tricks! auch hat ein move viel mit gefühl zu tun, und je öfter du es machst (zum lernen muss dein körper und dein ZNS ausgeruht dh aufnahmefähig sein!) desto schneller kriegst du das gefühl.
das ausschlaggebenste dafür wie oft du trainieren kannst, ist wohl die eingeschränkte regenerationskapazität eines jeden. also such dir 1,2 maximal 3 neue tricks aus die du trainieren willst, und dann trainier sie so oft du kannst, hör auf deinen körper, wenn du täglich schaffst ist das gut, wenn du "nur" 2-3mal die woche schaffst, ist es auch in ordnung (auch einmaliges training pro woche bringt fortschritte!). auf alle fälle ist es wichtig, dass du, wann immer du trainieren gehst, "fresh as a daisy" bist, ausgeschlafen, voller motivation und power, keinen muskelkater mehr hast (lass den muskeln zeit sich zu erholen sie werdens dir mit mehr power danken!) und 100% fit bist.
achso ja: oma sagte ja schon "wenn du in etwas gut werden willst, dann tu es, tu es oft, tu es häufig, tu es unter ausschluss anderer dinge".
quintessenz: trainierst du den ZNS (dh koordination, technik, skills) dann kannst du ~5 mal die woche trainieren, vorrausgesetzt du trainierst nicht bis zu deinem maximum, sondern beendest das training obwohl du noch weiter könntest! was viele nicht wissen, auch kraftelemente kann man auf diese weise trainieren (greasing the groove nennt man das ganze, setzt auf die hebsche regel auf, desto öfter ein impuls durch die selbe nervenbahn geht, desto weniger impuls benötigt man für die gleiche antwort). hiervon verändert sich dein körper so gut wie garnicht!
"if you are training to failure, you are training to fail.”
andereseits: trainierst du bis zu deinem maximum, egal ob bboying oder krafttraining, so benötigst du pause, du musst deinem körper zeit geben sich zu regenerieren, hier ist es vllt nur möglich maximal 2-3x/woche zu trainieren. hiervon verändert sich dein körper!
scheisse, das thema is zu komplex um es fix für jedermann zusammen zufassen, haha
weiter: wie oft breaken und wie oft krafttraining/woche? wieviel wdh? wieviele sätze? wielange pause? welche übungen?
bitte weiterlesen:
- trainierst du dein ZNS, kannst du täglich trainieren, um sicher zu gehen, dass du nicht zuviel machst, trainier 5x/woche. hierbei ist wichtig, dass du dich auf 2, maximal 3 übungen/tricks beschränkst. wenn du nur breakst dann machst du 2 tricks, aber auch hier musst du vor jedem neuen versuch ausgeruht sein, zb: du trainierst momentan 1 saubere runde flare. dann machst du 2x 1 runde hintereinander, danach machst du 1,2 min pause und wiederholst das bis du insgesamt 10 o. 20 versuche hinter dir hast. je mehr tricks/übungen du aufeinmal trainierst, desto weniger zeit hast du für die einzelnen tricks/übungen!
anderes beispiel: du trainierst 1 move und machst 2 "kraftelemente": flares, planche für horizontal push, klimmzüge für vertikal pull, das würde folgendermaßen aussehen: 5-10mal 2 einzelne runden flares mit 2 min pause dazwischen ==> anschließend 5 min pause ==> 1 satz planche pushups (wenn du 5 wdh maximal schaffst, dann trainier mit 3 wdh, bis dir die 3 wdh zu einfach fallen) ==> 5 min pause ==> 1 satz klimmzüge mit gewicht (versuch bei etwa 5 wdh zu bleiben, alles darüber geht mehr auf die energiesysteme als auf dein ZNS!) ==> fertig. das jeden tag, du kannst fast jeden tag das gewicht oder die wdh steigern, du wirst dich wundern! du kannst es auch über den tag verteilen anstatt es in einer einheit zu trainieren!
allerdings: bei diesem training verändert sich dein körper kaum!
- willst du n body kriegen (lass dir gesagt sein ohne adäquaten medikamenten konsum wirst du keinen body bekommen wie du es dir vllt vorstellst, mehr als 90% was dir als natural geboten wird ist erstunken und erlogen), dann musst du weniger dein ZNS trainieren, sondern eher deine kontraktilen strukturen (muskelprotein) sowie deine energiesysteme. worauf es hierbei zum größten teil ankommt ist die hormonelle antwort (was nimmt sogar jeder 2te hobbybodybuilder um n body zu bekommen? hä? ja? genau! - testo & co). ich könnte jetzt noch weiter ausschweifen und über testo, hgh, mgf, igf & co philosophieren, aber ich will es allgemeinverständlich halten. nur ganz grob (nicht ganz richtig!): ~ 3min satzpause maximale testo im serum, <=2 min stimmulation von hgh und lokal igf am größten. für mgf ist die pause egal, es ist der potenteste wachstumsfaktor, hier zählen nur hohe spannungen, dh hohe gewichte, maximale kontraktionen! wenn du ordentlich trainierst, dann bleibt dein krafttraining unter 45 minuten, wenn du länger trainierst dann pflegst du freundschaften oder schreibst sms an deine freundin (lass das scheiss handy zuhause und konzentrier dich ). achso, desto höher die belastung einer übung auf deinen körper, desto größer ist der "ausstoß" an den oben genannten hormonen/wachstumsfaktoren, dh grundübungen grundübungen grundübungen und bitte keine isolationsübungen. mit isolationsübungen ist es nicht möglich unter 45min zu trainieren, und du sollst nicht exzessiv sondern intensiv trainieren. achso: ganzkörperplan ist für natural trainierende das einzige was realistisch ist. splittprogramme sind für leute mit exogenen hormonmissbrauch. über hit, pitt, heavy duty, hst, german volume & co, oder supersätze, mammutsätze etc. schreibe ich jetzt nicht ,das würde den rahmen sprengen.
kurz noch zu den wdh-bereichen bereichen:
-2-6 wdh v.a. das ZNS (intramuskuläre koordination, die kraft!) und etwas die kontraktilen strukturen, die energiespeicher NICHT
-6-8 nennt sich funktionelle hypertrophie, hier trainierst du etwas weniger das ZNS, dafür etwas mehr die energiesysteme (energiereichephosphatspeicher sowie glykogenspeicher)
-10-12 fängt es an mit vermehrtem training der glykogenspeicher, vermehrung der mitochondrien, vermehrung des sarkoplasmas, auch noch die kontraktilen strukturen
-15-20 mehr energiespeicher und sarkoplasma sowie mitochondrien als oben, aber weniger die kontraktilen strukturen
-20-40 fast ausschließlich die energiesysteme betreffend
-kleine überlegung: umso weniger wdh, desto kürzer der satz und desto bessere konzentration hast du und desto intensiver & sauberer kannst du trainieren (was sicher nicht ganz unwichtig ist! 6 wdh sind wundervoll voll durchzuballern, aber 10wdh und mehr sind eine qual)!
ich will hier nochmal kurz erwähnen, dass es nicht nötig ist jedes mal bis zum muskelversagen zu trainieren, für das versagen ist eher die angehäufte milchsäure und der dadurch abfallende intramuskuläre ph-wert schuld als die milchmädchentheorie, dass du alle fasern zum wachsen angeregt hast.
sätze: solang 1 satz erfolge bringt benötigst du nicht mehr als einen satz! (wenn du 1 satz machst und 1 wdh beim nächsten training mehr machst, ja dann bist du doch stärker geworden, oder nicht? meinst du im ernst, wenn du 2 sätze machst, dann machst du 2wdh mehr? bei 3 sätzen 3 wdh? haha, mit sicherheit nicht!)
zu den übungen (keine maschinen, sondern freie gewichte, männerkram eben):
- grundübungen/komplexe mehrgelenkige übungen: v.a. kreuzheben (bulgarian-, sumostil), kniebeugen, hacksquads, frontsquad, clean n jerk/press, rudern (lh/kh), klimmzüge (unter-, ober-, parellelgriff), bankdrücken (lh/kh), schrägbankdrücken (decline, lh/kh), militarypress (lh/kh), goodmornings, dips, planchepushups, frontleever pullups, straight press, iron cross etc.
so im großen und ganzen könnte ich große teile aus meinem flare tutorial kopieren und hier posten, da steht so gut wie alles drin, aber ich mach ne kleine zusammenfassung davon und geh etwas mehr auf das krafttraining und die trainingsplanung ein.
wozu eigentlich krafttraining?
vorneweg: die muskulatur nimmt nicht die belastung von den gelenken, ganz im gegenteil!!!!!!!!!! aber: ein allseits ausgebildetes "muskelkorsett" verringert fehlbelastungen, dh es verbessert die stabilisation des gelenkes. zum anderen wirkt eine gut ausgebildete muskulatur wie ein polster. und ein mehr an kraft (nicht unbedingt mehr muskulatur ) beschleunigt den lernprozess eines moves extrem (hast du die kraft schon vorher, dann musst du NUR NOCH die technik lernen anstatt darauf zu warten bis dein körper kräftiger wird!). technik ist nicht alles, bei 2 bboys die technisch gleichermaßen versiert sind, entpuppt sich geringere kraft als das was es von vorneherein schon war, als ein nachteil. wichtig ist natürlich noch zu erwähnen, dass dir kraft alleine auch nicht hilft, wer sein bboytraining vernachlässigt muss sich nicht wundern, dass die moves nicht hinhauen
"to gain you have to specialize" - "good the man is right, give him a cigar" soll heißen: zumindest dort wo es um TECHNIK/KOORDINATION und SKILLS geht, man wird nur darin besser was man trainiert, wenn du keine twists trainierst, dann wirst du auch keine twists können, easy, oder? und: 10 sachen auf einmal trainieren is scheisse, konzentrier dich auf 2,3 wenige tricks auf einmal, lieber 2 sachen fulltime, als halbherzig 10 sachen, denn du kannst nicht jedem der 10 tricks auf einmal gerecht werden. es ist auch besser, einen trick täglich 15 minuten zu trainieren (NIEMALS BIS ZUM EXITUS!!!) und das training SAUBER zu beenden, als alle 2 tage 5 stunden zu BALLERN und euch den nächsten tag nicht mehr bewegen zu können (wer zum ungeheuer kann 5 stunden ordentlich trainieren? warum erzählt das jeder? geht ihr zum pflegen von freundschaften zum training?). warum nicht 5 stunden? weil du niemals 5 stunden sauber trainieren kannst! dumemrweise lernt dein gehirn immer, auch falsche technik und ausscheerbewegungen die du machst wenn du nicht mehr genügen power hast, was dabei rumkommt ist wachsende unzufriedenheit und verschlechterung deiner tricks! auch hat ein move viel mit gefühl zu tun, und je öfter du es machst (zum lernen muss dein körper und dein ZNS ausgeruht dh aufnahmefähig sein!) desto schneller kriegst du das gefühl.
das ausschlaggebenste dafür wie oft du trainieren kannst, ist wohl die eingeschränkte regenerationskapazität eines jeden. also such dir 1,2 maximal 3 neue tricks aus die du trainieren willst, und dann trainier sie so oft du kannst, hör auf deinen körper, wenn du täglich schaffst ist das gut, wenn du "nur" 2-3mal die woche schaffst, ist es auch in ordnung (auch einmaliges training pro woche bringt fortschritte!). auf alle fälle ist es wichtig, dass du, wann immer du trainieren gehst, "fresh as a daisy" bist, ausgeschlafen, voller motivation und power, keinen muskelkater mehr hast (lass den muskeln zeit sich zu erholen sie werdens dir mit mehr power danken!) und 100% fit bist.
achso ja: oma sagte ja schon "wenn du in etwas gut werden willst, dann tu es, tu es oft, tu es häufig, tu es unter ausschluss anderer dinge".
quintessenz: trainierst du den ZNS (dh koordination, technik, skills) dann kannst du ~5 mal die woche trainieren, vorrausgesetzt du trainierst nicht bis zu deinem maximum, sondern beendest das training obwohl du noch weiter könntest! was viele nicht wissen, auch kraftelemente kann man auf diese weise trainieren (greasing the groove nennt man das ganze, setzt auf die hebsche regel auf, desto öfter ein impuls durch die selbe nervenbahn geht, desto weniger impuls benötigt man für die gleiche antwort). hiervon verändert sich dein körper so gut wie garnicht!
"if you are training to failure, you are training to fail.”
andereseits: trainierst du bis zu deinem maximum, egal ob bboying oder krafttraining, so benötigst du pause, du musst deinem körper zeit geben sich zu regenerieren, hier ist es vllt nur möglich maximal 2-3x/woche zu trainieren. hiervon verändert sich dein körper!
scheisse, das thema is zu komplex um es fix für jedermann zusammen zufassen, haha
weiter: wie oft breaken und wie oft krafttraining/woche? wieviel wdh? wieviele sätze? wielange pause? welche übungen?
bitte weiterlesen:
- trainierst du dein ZNS, kannst du täglich trainieren, um sicher zu gehen, dass du nicht zuviel machst, trainier 5x/woche. hierbei ist wichtig, dass du dich auf 2, maximal 3 übungen/tricks beschränkst. wenn du nur breakst dann machst du 2 tricks, aber auch hier musst du vor jedem neuen versuch ausgeruht sein, zb: du trainierst momentan 1 saubere runde flare. dann machst du 2x 1 runde hintereinander, danach machst du 1,2 min pause und wiederholst das bis du insgesamt 10 o. 20 versuche hinter dir hast. je mehr tricks/übungen du aufeinmal trainierst, desto weniger zeit hast du für die einzelnen tricks/übungen!
anderes beispiel: du trainierst 1 move und machst 2 "kraftelemente": flares, planche für horizontal push, klimmzüge für vertikal pull, das würde folgendermaßen aussehen: 5-10mal 2 einzelne runden flares mit 2 min pause dazwischen ==> anschließend 5 min pause ==> 1 satz planche pushups (wenn du 5 wdh maximal schaffst, dann trainier mit 3 wdh, bis dir die 3 wdh zu einfach fallen) ==> 5 min pause ==> 1 satz klimmzüge mit gewicht (versuch bei etwa 5 wdh zu bleiben, alles darüber geht mehr auf die energiesysteme als auf dein ZNS!) ==> fertig. das jeden tag, du kannst fast jeden tag das gewicht oder die wdh steigern, du wirst dich wundern! du kannst es auch über den tag verteilen anstatt es in einer einheit zu trainieren!
allerdings: bei diesem training verändert sich dein körper kaum!
- willst du n body kriegen (lass dir gesagt sein ohne adäquaten medikamenten konsum wirst du keinen body bekommen wie du es dir vllt vorstellst, mehr als 90% was dir als natural geboten wird ist erstunken und erlogen), dann musst du weniger dein ZNS trainieren, sondern eher deine kontraktilen strukturen (muskelprotein) sowie deine energiesysteme. worauf es hierbei zum größten teil ankommt ist die hormonelle antwort (was nimmt sogar jeder 2te hobbybodybuilder um n body zu bekommen? hä? ja? genau! - testo & co). ich könnte jetzt noch weiter ausschweifen und über testo, hgh, mgf, igf & co philosophieren, aber ich will es allgemeinverständlich halten. nur ganz grob (nicht ganz richtig!): ~ 3min satzpause maximale testo im serum, <=2 min stimmulation von hgh und lokal igf am größten. für mgf ist die pause egal, es ist der potenteste wachstumsfaktor, hier zählen nur hohe spannungen, dh hohe gewichte, maximale kontraktionen! wenn du ordentlich trainierst, dann bleibt dein krafttraining unter 45 minuten, wenn du länger trainierst dann pflegst du freundschaften oder schreibst sms an deine freundin (lass das scheiss handy zuhause und konzentrier dich ). achso, desto höher die belastung einer übung auf deinen körper, desto größer ist der "ausstoß" an den oben genannten hormonen/wachstumsfaktoren, dh grundübungen grundübungen grundübungen und bitte keine isolationsübungen. mit isolationsübungen ist es nicht möglich unter 45min zu trainieren, und du sollst nicht exzessiv sondern intensiv trainieren. achso: ganzkörperplan ist für natural trainierende das einzige was realistisch ist. splittprogramme sind für leute mit exogenen hormonmissbrauch. über hit, pitt, heavy duty, hst, german volume & co, oder supersätze, mammutsätze etc. schreibe ich jetzt nicht ,das würde den rahmen sprengen.
kurz noch zu den wdh-bereichen bereichen:
-2-6 wdh v.a. das ZNS (intramuskuläre koordination, die kraft!) und etwas die kontraktilen strukturen, die energiespeicher NICHT
-6-8 nennt sich funktionelle hypertrophie, hier trainierst du etwas weniger das ZNS, dafür etwas mehr die energiesysteme (energiereichephosphatspeicher sowie glykogenspeicher)
-10-12 fängt es an mit vermehrtem training der glykogenspeicher, vermehrung der mitochondrien, vermehrung des sarkoplasmas, auch noch die kontraktilen strukturen
-15-20 mehr energiespeicher und sarkoplasma sowie mitochondrien als oben, aber weniger die kontraktilen strukturen
-20-40 fast ausschließlich die energiesysteme betreffend
-kleine überlegung: umso weniger wdh, desto kürzer der satz und desto bessere konzentration hast du und desto intensiver & sauberer kannst du trainieren (was sicher nicht ganz unwichtig ist! 6 wdh sind wundervoll voll durchzuballern, aber 10wdh und mehr sind eine qual)!
ich will hier nochmal kurz erwähnen, dass es nicht nötig ist jedes mal bis zum muskelversagen zu trainieren, für das versagen ist eher die angehäufte milchsäure und der dadurch abfallende intramuskuläre ph-wert schuld als die milchmädchentheorie, dass du alle fasern zum wachsen angeregt hast.
sätze: solang 1 satz erfolge bringt benötigst du nicht mehr als einen satz! (wenn du 1 satz machst und 1 wdh beim nächsten training mehr machst, ja dann bist du doch stärker geworden, oder nicht? meinst du im ernst, wenn du 2 sätze machst, dann machst du 2wdh mehr? bei 3 sätzen 3 wdh? haha, mit sicherheit nicht!)
zu den übungen (keine maschinen, sondern freie gewichte, männerkram eben):
- grundübungen/komplexe mehrgelenkige übungen: v.a. kreuzheben (bulgarian-, sumostil), kniebeugen, hacksquads, frontsquad, clean n jerk/press, rudern (lh/kh), klimmzüge (unter-, ober-, parellelgriff), bankdrücken (lh/kh), schrägbankdrücken (decline, lh/kh), militarypress (lh/kh), goodmornings, dips, planchepushups, frontleever pullups, straight press, iron cross etc.