Bodybuilding / Kraftsport

O.Gebannter. schrieb:
Für nen Anfänger macht ein 3er Split grundsätzlich keinen Sinn. Ein 3er Split würde ich moderat fortgeschrittenen Athleten empfehlen und dafür muss einer schon pi mal Adam Riese dreistellig drücken, oder zumindest beugen. Davor ist alles Anfänger, der zwar auch Fortschritte mit 3er Splits machen kann, aber ich würde ihm einen solchen Plan nicht empfehlen.
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Inwiefern sollte man dreistellig drücken um n Dreiersplit zu machen?

N Fettsack drückt mitunter nach 3 Monaten dreistellig, während ich nach wie vor Leute kenne denen bei 100+ auf der Bank die Augen aus den Höhlen treten.

Jeder der n halbes Jahr regelmäßig GK 3-4x die Woche gemacht hat, sollte danach splitten, weil zwangsläufig Fortschritt zu erkennen ist.
 
20 Mins Laufband

Liegestütze, Klimzüge, Brustdrips, Treizepdips, Ruden mit zwei Griffen von der Decke in der waagerechte

ich bin tot, woha is dat geil ey.
 
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SirJackson schrieb:
Inwiefern sollte man dreistellig drücken um n Dreiersplit zu machen?

N Fettsack drückt mitunter nach 3 Monaten dreistellig, während ich nach wie vor Leute kenne denen bei 100+ auf der Bank die Augen aus den Höhlen treten.

Jeder der n halbes Jahr regelmäßig GK 3-4x die Woche gemacht hat, sollte danach splitten, weil zwangsläufig Fortschritt zu erkennen ist.
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Warum wusste ich, dass sich jemand an den Zahlen aufhängen wird?
Aber das kann ich auch. Warum nach sechs Monaten? Warum nicht nach drei oder neun?

Und darüber hinaus, habe ich nirgends gesagt, dass Anfänger nicht splitten sollten.
 
O.Gebannter. schrieb:
Warum wusste ich, dass sich jemand an den Zahlen aufhängen wird?
Aber das kann ich auch. Warum nach sechs Monaten? Warum nicht nach drei oder neun?

Und darüber hinaus, habe ich nirgends gesagt, dass Anfänger nicht splitten sollten.
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Nach 6 Monaten weil bei 3 Einheiten pro Woche (aka regelmäßig) x 26 Wochen quasi der 1. Wachtsumszyklus seine Grenze erreicht hat.

Relativ simpel.
 
SirJackson schrieb:
Nach 6 Monaten weil bei 3 Einheiten pro Woche (aka regelmäßig) x 26 Wochen quasi der 1. Wachtsumszyklus seine Grenze erreicht hat.

Relativ simpel.
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Sorry, aber völliger bullshit. Man geht von einem gk weg, wenn man keine Fortschritte mehr erzielt.
Das kann nach 3 4 5 oder 6 Monaten der Fall sein. Dieses starre "ich werde jetzt 8 Wochen diesen Plan verfolgen" ist völliger Quatsch.
 
O.Gebannter. schrieb:
Sorry, aber völliger bullshit. Man geht von einem gk weg, wenn man keine Fortschritte mehr erzielt.
Das kann nach 3 4 5 oder 6 Monaten der Fall sein. Dieses starre "ich werde jetzt 8 Wochen diesen Plan verfolgen" ist völliger Quatsch.
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Auch das "man geht von einem GK weg wenn man keine Fortschritte mehr macht" ist vollkommen pauschal und falsch. Ab gewissem Rhythmus und Pensum vermeidet man durch den Split einfach Übertraining.

Bei einem GK Training können selbst absolute Pros nach 10 Jahren noch zerflexxt werden, wenn man Intensität, Gewicht, Ausführung oder Volumen ändert.

Glaubst du Football-Spieler zum Beispiel haben n Dreiersplit am Start? Die sehen aus wie moderne Götter und haben sicher keinen Armtag drin, my man
 
@SirJackson
Mir brauchst du das nicht zu erzählen, denn ich habe noch nie was anderes als gk, 2er Split, oder alternierenden gk trainiert. Natürlich kann man mit einem gk immer Fortschritte erzielen, die Frage ist nur, wie überwindest du Plateaus?
Und das erste Plateau, wird sich bei adäquater Ernährung und Beachtung der ganzen anderen Parameter, sicher schon vor sechs Monaten einstellen.
Hier gibt es verschiedene Ansätze, wie Ernährung anpassen oder Intensitätstechniken anwenden, aber das birgt auch Risiken. (Verfetten bzw übertraining)
Der sinnvollste Ansatz ist nun das Volumen zu erhöhen und die Frequenz zu senken, sprich auf einen Zweiersplit zu wechseln.

Um als erfahrener Athlet mit einem gk nicht ins Übertraining zu geraten, empfiehlt es sich statt mo mi fr einfach on off off zu trainieren. Hier kann man dann hin und wieder ein on off on einstreuen.
 
Freunde der Körperertüchtigung, ich hatte die Tage meine kreativen 5 Minuten und habe so liegend bizeps und trizeps geballert.
ich hatte markus rühl mal so trainieren sehen (hehe) und wollte das probieren. meint ihr das ist sinnlos oder macht die übung sonst vielleicht jemand noch?

idee war, dass ich irgendwie nie wirklich den trizeps treffe bzw. pump reinbekomme und mich das langsam irre macht weil ich den fehler nicht finde. allgemein lege ich den fokus auch gar nicht mehr so sehr auf isolationsübungen aber not macht erfinderisch

euer zollner (und achtet bitte auf euren ton)

IMG_8729.jpg
 
okay, wie wärs wenn du erstmal auflistest, welche übungen denn nicht reinhauen, damit du den trizeps triffst bzw. pump reinbekommst?
 
Bist du denn am Stoffen und hast nen 50er Oberarm wie Rühl, dass du dir Dinge von ihm abguckst?
Trizepsübung hatte ich dir ja mit french Press die, meiner Meinung nach, beste empfohlen. Wahlweise gehen aber auch andere Druckübungen wie Dips oder so. Hauptsache mal weg von diesen Kabelzügen. Da kannst du immernoch hin, wenn du den Bizeps eines Markus Rühl hast.
 
ok, verbuche ich als fail.

worüber wollen wir jetzt diskutieren. meine aktuelle lieblingsübung:

ueberzuege-die-kontroverste-uebung-im-bodybuilding-bild1.jpg
 
wkm halte ich nicht nur für jeden anfänger, sondern auch für jeden "hobby"sportler (mich eingeschlossen) am besten.

wenn es "nur" darum geht, seinem körper 1 einigermaßen gesundes und athletisches aussehen zu verpassen und sich dabei möglichst stark und fit zu fühlen, ist es ohnehin viel sinnvoller und zielführender sich auf die grundübungen zu fokussieren, als 100 isos für arme und schultern zu machen, wies die meisten aus diesem klientel tun (shrugs sind besonders beliebt)

https://edubily.de/muskelaufbau-krafttraining/wkm-plan-trainingsplan/
 
Also ich (Lauch für Fitnessstudioverhältnisse) hab jetzt vor einiger Zeit von 2-3 Mal Ganzkörper die Woche zum zum 2er Split "gewechselt".

Das sieht dann so aus:
- Oberkörper (Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Dips vorgebeugt, Butterfly Reverse, Butterfly, Bizeps-Curls, irgendeine Trizeps-Übung)
- Beine (Kniebeuge o. Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, dann eine für die Adduktoren und eine für die Abduktoren (keine Ahnung wie die heißen, auf jeden Fall nicht sitzend an diesem Gerät), Wadenheben

Bauch mache ich dann meistens je nach Zeit und Energie nach einem der beiden Tage.

Da wie gesagt Lauch mach ich die Beine (dann bisschen andere Übungen) manchmal auch zuhause ohne bzw. mit wenig Zusatzgewicht. Einmal die Woche will ich jetzt wieder versuchen noch Schwimmen oder Laufen zu gehen (vor Corona war ich 2 Mal die Woche Schwimmen und 2 Mal Ganzkörper, aber momentan leider kein Schwimmtraining mehr...).

Was haltet ihr davon so?:emoji_grimacing:
 
Zuletzt bearbeitet:
@Cuvo
Ein Oberkörper/Unterkörper Split macht in erster Linie Sinn, wenn man den Fokus auf die Beine legen möchte. Wenn man zbsp Fußball, oder Rugby spielt, und ein starker Rumpf/Beine von Bedeutung sind. Da du nebenbei noch laufen und schwimmen möchtest, gehe ich mal davon aus, dass du nicht auch noch Mannschaftssport nebenher treibst.
Abgesehen von der Wahl des Splits, sticht mir auch das zu hohe Volumen für einen 2er Split ins Auge. Da können in jeder TE locker 2 Übungen raus.
Darüber hinaus wird die Schulter da kaum gezielt trainiert.
Ich trainiere seit jeher nach nem Torso/Extremitäten Split, da die Beine hier nicht allzusehr im Fokus stehen und er mir, im Gegensatz zum push/pull Split, die Option lässt an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, da Kniebeuge und Kreuzheben in derselben TE ausgeführt werden. Für dich vielleicht nicht ganz uninteressant, da er deinem gar nicht unähnlich ist.

Torso
Klimmzüge
Bankdrücken
LH Rudern
Fliegende mit KH
Überkopfdrücken
Seitheben/vorgebeutes Seitheben

Extremitäten
Kniebeuge
Kreuzheben
Ausfallschritte
Trizeps SZ Stange
Bizepscurls auf der Schrägbank

Klimmzüge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, kniebeuge und Kreuzheben sollten bleiben, den Rest kann man auch gerne durch andere (sinnvolle) Übungen ersetzen.

Einen (deinen) ok/UK Split würde ich folgendermaßen umgestalten

OK
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Dips
Überkopfdrücken
Trizeps
Bizeps

UK
Kniebeuge
Kreuzheben
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Wie gesagt, mir wäre das zuviel Beintraining und mit Überkopfdrücken nur eine schulterübung, wäre mir auch zu dünn. Da würde ich überlegen, das armtraining rauszuschmeißen und stattdessen Seitheben/vorgebeugtes Seitheben oder partielles Rudern auszuführen.
 
Ok danke dir, das werde ich mal ausprobieren (beides). Das mit den Schultern ist mir tatsächlich auch schon aufgefallen. Und mit den Beinen wars mir eigentlich auch zu viel, aber andererseits dachte ich mir, dass die ja auch die Hälfte vom Körper ausmachen und wenn ich mal einen Tag skippe, weils zeitlich eng ist, ist es auch eher der Beintag.:emoji_grimacing:
 
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