und "son bisschen breakdance" gibts net. entweder du bist voll dabei oda net
hab ich mir schon gedacht, dass sowas kommt. ^^
was mir grad auf die schnelle so einfällt (hab grad nich so viel zeit):
arme: "porzer" liegestütz: bei den liegestützen ganz bis auf den boden runtergehen, dabei zuerst den brustkorb ablegen, dann die hüfte und beim hochdrücken erst die hüfte anheben und dann den brustkorb --> mehr kraft erforderlich.
Medizinballwürfe: je 3x10
1) sitzen, beide arme über kopf und ball an die wand 8oder jdm zu) werfen
2) [sitzen],
stoßen (wie beim Kugelstoßen)
3) [sitzen],
seitlich schleudernd (wie beim Diskusswurf)
4) sitzen,
passen (Druckpass)
5) aus der bauchlage
6) aus der rückenlage (gleichzeitig aufrichten und werfen --> auch für den bauch)
bauch: situps gibts in vielen ausführungen, für jeden bauchmuskel speziell: je 3x20 1) "normale" geradlinige situps
2) schräge situps, dabei auf den rücken legen, ein bein strecken das andere anziehen, fußspitze anziehen, mit dem diagonalen elbogen ans knie, dann wechsel, also anderes bein und elbogen
3) übungen aus 1 und 2 auch 30sec haltend
4) auf den rücken legen (am besten auf eine bank oder so), mit den händen über den schultern an ner kante festhalten (deshalb bank) und jetzt immer mit beinen und hüfte hoch.
5) nur so ganz bisschen auf ne (hohe) bank setzen, mit den händen hinter dir an der kante festhalten. jetzt beine gestreckt immer bis zur wagerechten heben und wieder senken, langsam!
rücken: u-boot: bauchlage, fußspitze anziehen aufstellen, knie durchdrücken, arme nach vorne, aber rechter winkel im elbogen (wie ein u), arme nur etwas anheben, daumen nach oben, langsam arme nach vorne strecken und zurückholen (3x20-30mal)
paddeln: bauchlage, beine und arme gestreckt vom boden weg angehoben und dann 20-30sec "paddeln" (diagonal auf und ab)
scheibenwischer: rückenlage, beine gestreckt oder gebeugt, arme zur seite gestreckt aufm boden liegend, rechter winkel in der hüfte, beine von links nach rechts und zurück (wie ein scheibenwischer halt, 10mal)
waage: auf allen vieren, diagonal ein arm ein bein austrecken (muss gerade linie mit rücken bilden), jetzt versch versionen: 1) haltend 2) auf und ab 3)anziehen, ausstrecken
körperspannung: die "grillwurst": unterarmliegestütz in bauchlage/rückenlage/seitlicher lage 1) halten 2) abwecheselnd ein bein von boden wegnehmen 3) kreise machen 4) ...
am reck (oder wo ihr eure klimzüge macht): statt mit den armen zu ziehen, arme nur etwas beugen, dann die beine und hüfte hoch bis die hüfte höher als die hände ist --> körperspannung, koordination, beweglichkeit
was auich ganz cool für's gleichgewicht ist, ist kreiseltraining. also einbeinig auf so nem wackelbrett stehen und bälle, die einem zugeworfen werden, fangen
oder:
einbeinig draufstellen und quasi einbeinige kniebeugen machen bis ihr mit der hand was vom boden aufheben könnt --> oberschenkelkräftigung
so, das muss erstmal reichen
bin mal weg und danke für den link
